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10分鐘居家超慢跑,提升讀書效率!

  • 資料來源:國民健康署
  • 建檔日期:109-10-06
  • 更新時間:109-10-06

      雙十連假將近,許多國高中(職)、大專院校生為了準備連假後的第1次段考,可能長期處於坐姿低頭的同一姿勢讀書,因此常會有肩頸痠痛、注意力不集中等現象產生。國民健康署王英偉署長提醒考生除規律作息及充足睡眠外,提供一套在家超慢跑運動,讓莘莘學子們能夠以伸展運動加上10分鐘的居家超慢跑來舒緩身心,提升讀書效率!

輕鬆運動4+1,運動提神又紓壓
      運動有助於大腦分泌腦內啡,對於提升學習效能,有顯著的效果。考前可以透過聽音樂、到附近公園走走來舒緩情緒,在家也可藉由放鬆運動加上超慢跑來活動筋骨,每次至少持續10分鐘,每天累積30分鐘,減緩久坐造成的肩頸僵硬與酸痛不適,且有助於舒展身心!

一、左右低頭:身體打直,低頭看向右下方地面,保持順暢呼吸維持約10-15秒,左側同樣動作。
二、左右轉頭:身體打直,頭向左後轉,感覺緊繃後停留,並保持順暢呼吸約10-15秒,右側同樣動作。
三、抬 膀:身體打直,配合吸氣將兩側肩膀用力往上聳,維持出力約5秒,配合吐氣將肩膀放下,並把力量全部放掉,以達到身心呼吸順暢。
四、胸肌伸展:將左手前臂及手掌貼住牆面,手肘與胸同高呈現L型,身體向右旋轉,感覺左側胸肌緊繃後停留,並保持順暢呼吸10-15秒,右側同樣動作。
五、居家超慢跑:用很慢的速度原地做跑走的練習,先維持10分鐘開始,再循序漸進到每天30分鐘。居家超慢跑4訣竅:前腳掌先著地,後腳跟再落地;膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力;步伐小腳步輕,跑起來更加輕鬆;每秒約3步,依循自己的節奏。

      國民健康署也提醒莘莘學子們保持體力與腦力,充足的睡眠與三餐均衡還是最關重要。國民健康署提醒飲食當中要避免高油、高鹽、高糖、高刺激、不易消化或平常未接觸的食物,建議以涼拌、蒸煮等方式為主,減輕腸胃負擔,許多學生可能為了提神而飲用咖啡、含糖飲料,但因含糖飲料糖分會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,影響專注力;含咖啡因及冰冷飲品則具刺激性,易利尿及造成腸胃不適;最後國民健康署王英偉署長呼籲在家運動請注意室內保持通風,出汗後要進行適度保暖及飲水,保持最佳戰力!


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  1. 全民身體活動指引

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