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長者日常6個動作 揭開樂齡生活的關鍵

  • 資料來源:國民健康署
  • 建檔日期:111-05-13
  • 更新時間:111-05-13
老當益壯的秘訣是「常動健康」,想要享受退休後的樂齡生活,規劃不同的生活課程,首先「坐而言不如起而行」,養成運動的好習慣,搭配健康的飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示,在新冠肺炎疫情下,為了預防長輩因外出限制、運動頻率減少等原因,而導致肌少症的發生,國民健康署提供6個生活化的動作,從起床做起,讓運動融入日常生活中,讓運動生活化,生活運動化。
 
 6個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環中。
一、往上伸懶腰:早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;上舉時大拇指朝上,手往上舉,避免肩關節夾擠。
二、向左右彎腰:一手高舉過頭向對側彎,向左邊及右邊彎腰伸展腰部,預防腰痠背痛。
三、拿牙刷刷牙:刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。
四、雙手洗洗臉:洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。
五、往上梳梳頭:梳頭動作以增進肩膀活動度,還可以舒緩肩頸痠痛。
六、水壺往上舉:拿起水壺上舉,訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。
   
動動身體好  飲食不可少  肌少症快跑
國民健康署提醒,防疫期間不論是在室內或室外運動都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。除了上面介紹的6個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度地增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力的提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。
   
 
延伸閱讀:
1.習以為常動健康-最重要的小事https://youtu.be/xTja58djByM
2.習以為常動健康-十全十美銀健康https://youtu.be/JIz3uDidqIw
3.銀髮健身GO樂活動起來https://youtu.be/vezgbgvTjoo
4.我家也是健身房-故事篇https://youtu.be/-lI1rHKfg54
5.高齡者健康操-國語版https://www.youtube.com/watch?v=tJz9G9wXxlY
6.高齡者健康操-台語版https://www.youtube.com/watch?v=CJZAorHNIZA

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